مارافون جۇگىرەر الدىندا قالاي دايىندالۋ كەرەك؟

كەيىنگى كەزدە مارافونعا قاتىسۋعا قىزۋعىشىلىق تانىتاتىندار كوپ. ونى جۇگىرىپ ءوتۋ ءۇشىن كاسىبي سپورتشى بولۋدىڭ قاجەتى جوق، ءبىراق دۇرىس دايىندالۋ - مىندەت. ەندەشە، مارافونعا قالاي دايىندالۋعا بولادى؟

1. دايىندىقتى ەرتە باستا

مارافونعا ءبىر اپتادا دايىن بولۋ مۇمكىن ەمەس. كەم دەگەندە 2-3 اي بۇرىن جۇيەلى جۇگىرىسكە كىرىسۋ كەرەك. ءار اپتا سايىن قاشىقتىقتى بىرتىندەپ ارتتىرا وتىرىپ، اعزانى ۇيرەتكەن ءجون.

جوسپارعا مىسال:

1-2 اپتا: 5-7 ك م
3-4 اپتا: 10-12 ك م
5-6 اپتا: 15-18 ك م
7 اپتادان كەيىن: اپتاسىنا ءبىر رەت 20+ ك م

2. جاي عانا جۇگىرمە - جۇرەك سوعىسىڭدى باقىلا

ءوزىڭدى شارشاتپاي، قاۋىپسىز قارقىنمەن جۇگىر. قاراپايىم ەرەجە: جۇگىرىپ كەلە جاتىپ سويلەي الساڭ - دۇرىس ىرعاق. جۇرەك سوعۋ جيىلىگى قالىپتى دەڭگەيدە بولعانى ماڭىزدى (كارديوترەكەر نەمەسە سمارت-ساعات كومەككە كەلەدى).

3. اياق كيىم - شەشۋشى قۇرال

كوپ ادام ەڭ ادەمى كروسسوۆكانى تاڭدايدى. سەن ەڭ ىڭعايلىسىن تاڭدا. اياق كيىمىڭ جۇگىرىس ستيلىڭە، سالماعىڭا جانە جولدىڭ بەتكى قاباتىنا ساي بولۋى كەرەك. جاڭا اياق كيىمدى مارافوندا ءبىرىنشى رەت كيمە - الدىن الا سىناپ كور.

4. تاماق تانۋ مەن سۋ ءىشۋ - جانارماي سەكىلدى

مارافون الدىنداعى كۇندەرى **كومىرسۋلارعا باي، جەڭىل قورىتىلاتىن تاعام** جە. قانعا گليۋكوزا ءتۇسىپ، ەنەرگيا دەڭگەيىڭ كوتەرىلەدى. كوپ سۋ ءىش - ءبىراق مارافون كۇنى ارتىق ءىشىپ قويما. جەڭىل تاڭعى اس (مىسالى، بانان مەن سۇلى بوتقاسى) جەتكىلىكتى.

5. ۇيقى مەن دەمالىس - ەڭ جاقسى جاتتىعۋ

ۇيقىنى ەلەمەۋگە بولمايدى. مارافون الدىنداعى ءتۇن - ەڭ ماڭىزدىسى. كەمىندە 7-8 ساعات ۇيىقتا. سونىمەن قاتار دايىندىق اپتاسىندا دەنەنى قالپىنا كەلتىرۋ ءۇشىن دەمالىس كۇندەرى بولۋى كەرەك.

6. مارافون - جارىس ەمەس، تاجىريبە

ماقساتىڭ ءبىرىنشى كەلۋ ەمەس، سوڭىنا دەيىن شىداۋ. توقتاپ قالساڭ دا، ۇيالما. باستىسى - سەنى جەتەلەپ كەلە جاتقان ىشكى داۋىستى ەستۋ.