عالىمدار جاقسى ۇيىقتاۋدىڭ فورمۋلاسىن جاسادى

استانا. قازاقپارات - جاقسى دەنساۋلىق ءۇشىن جەتكىلىكتى ۇيقى وتە ماڭىزدى، سەبەبى ونىڭ جەتىسپەۋشىلىگى ديابەت، جۇرەك اۋرۋى، كوگنيتيۆتى قۇلدىراۋ نەمەسە دەمەنتسيا، يممۋنيتەتتىڭ تومەندەۋى، دەپرەسسيا جانە مازاسىزدىق سياقتى كوڭىل-كۇيدىڭ وزگەرۋى، سونداي-اق باسقا دا سوزىلمالى اۋرۋلاردىڭ دامۋ قاۋپىن ارتتىرادى. ماماندار ۇيقىنى دەنساۋلىق پەن ءال-اۋقاتتىڭ نەگىزگى ىرگەتاسى دەپ اتايدى جانە تاۋلىگىنە جەتى-سەگىز ساعات ۇيىقتاۋدى ۇسىنادى.

بۇعان ۇيقى الدىندا تۇراقتى تۇردە دەمالۋ ءراسىمى كومەكتەسەدى، ال 10-3-2-1-0 فورمۋلاسى وسى ماقساتقا جەتۋگە كومەكتەسەتىنىن ايتادى.

10-3-2-1-0 - بۇل اقىل-وي مەن دەنەنى بوساڭسىتىپ، تەرەڭ ۇيقىعا دايىندالۋعا باعىتتالعان ۇيقى الدىنداعى نۇسقاۋلاردىڭ فورمۋلاسى.

ال ەندى بۇل ساندار نەنى بىلدىرەتىنىن قاراستىرايىق:

1. ۇيىقتار الدىندا 10 ساعات بۇرىن كوفە ىشپەۋ قاجەت.

كوفەين 45 مينۋت ىشىندە %99 اعزاعا سىڭەدى. ءبىراق ونىڭ جارتىلاي ىدىراۋ كەزەڭى، اعزاداعى مولشەرىنىڭ جارتىسىن شىعارۋ ۋاقىتى 1,5-تەن 9,5 ساعاتقا دەيىن سوزىلۋى مۇمكىن. كوفەيننىڭ اسەرىنەن ۇيىقتاپ كەتۋ نەمەسە ۇيقىنى ساقتاۋ قيىندايدى، ويتكەنى ول ۇيقىشىلدىقتى تۋدىراتىن تابيعي حيميالىق زات - ادەنوزينمەن باسەكەگە تۇسەدى. ادەنوزين، نەيروترانسميتتەر رەتىندە، كۇن بويى جيناقتالىپ، ۇيقى- ويانۋ سيكلدەرىن رەتتەۋگە كومەكتەسەدى. كوفەين بۇل پروتسەستى بۇزىپ، ۇيىقتاۋعا دايىن بولعان كەزدە سەرگەك جۇرۋگە ءماجبۇر ەتەدى. وسىعان قارسى تۇرۋ ءۇشىن ماماندار سوڭعى كوفەنى ۇيقىدان كەمىندە ون ساعات بۇرىن ءىشۋدى ۇسىنادى.

2. 3 ساعات بۇرىن تاماق پەن الكوگولدى ۇمىتامىز. 

سونداي-اق، تاتتىلەردەن باس تارتۋعا كەڭەس بەرەدى، ويتكەنى قانت قابىنۋدى قوزدىرىپ، ۇيقى سيكلدەرىن بۇزۋى مۇمكىن. كوفەين گازدالعان سۋسىنداردا، سپورتتىق سۋسىنداردا، ەنەرگەتيكالىق سۋسىنداردا، شوكولادتا، شايدا، كەيبىر تاعامدار مەن دارىلەردە دە كەزدەسەدى. ۇيقىنىڭ بۇزىلۋىن بولدىرماۋ ءۇشىن تۇتىناتىن بارلىق زاتتاردىڭ قۇرامىن تەكسەرۋ ماڭىزدى. الكوگول دە ۇيقى ۇلگىسىن بۇزادى. باستاپقىدا الكوگول ۇيقىشىلدىق تۋدىرعانداي كورىنگەنىمەن، ونىڭ ساپاسى تومەن. الكوگولدەن باس تارتۋ ۇيقىنىڭ ساپاسىن، تەرەڭدىگىن جانە جالپى دەمالىستى جاقسارتادى؛ الايدا، ەگەر ىشىمدىك ءىشۋ قاجەت بولسا، ماماندار ونى ۇيقىعا دەيىن ءۇش ساعات بۇرىن توقتاتۋدى ۇسىنادى.

تاماققا دا وسى ەرەجە قولدانىلادى. قۋىرىلعان تاعامدار، مايلى نەمەسە قىشقىل تاعامدار جانە اشتى ونىمدەر اسقازاننىڭ جايسىزدىعىن، كۇيدىرۋدى جانە قىشقىلدىق رەفليۋكستى تۋدىرىپ، ۇيقىعا جايلى جاتۋعا كەدەرگى جاسايدى. قاتتى وڭدەلگەن جانە كوپ قانتتى تاعامدار قانداعى گليۋكوزانىڭ جىلدام كوتەرىلۋىنە اكەلىپ، «قانتتىڭ قۇلدىراۋ» قاۋپىن ارتتىرادى، بۇل گيپوگليكەميا دەپ اتالادى. بۇل قۇلدىراۋدى سەزىنگەن كەزدە ميىمىز ءبىزدى وياۋ ۇستاپ، قانداعى گليۋكوزانى قالىپقا كەلتىرۋ ءۇشىن تاماقتانۋعا يتەرمەلەيدى. ۇيقىنى جاقسارتاتىن تاعامدارعا قۇرامىندا اقۋىز، تالشىق جانە كۇردەلى كومىرسۋلار مول تاعامدار جاتادى.

3. 2 ساعات بۇرىن ەشقانداي جۇمىس ىستەمەيمىز.
4. 1 ساعات بۇرىن بارلىق گادجەتتەردى وشىرەمىز.
5. تاڭەرتەڭ وياتقىشتى ءبىر (!) رەت قانا وشىرەمىز. Sleep جۋرنالىندا جاريالانعان زەرتتەۋدە وياتقىشتى بىرنەشە رەت وشىرەتىندەر از ۇيىقتايتىنى، ۇيقىسى ءجيى بۇزىلاتىنى جانە كۇنى بويى كوبىرەك كوفەين تۇتىناتىنى انىقتالعان. وياتقىشتى قايتا-قايتا وشىرەتىندەردىڭ ۇيقىسى ساپاسىز بولادى جانە بۇل شارشاۋ مەن ويدىڭ تۇماندانۋىنا اكەلۋى مۇمكىن، ال جۇمىستان نەمەسە باسقا كەزدەسۋلەردەن كەشىگۋ مازاسىزدىقتى ارتتىرادى.

10-3-2-1-0 فورمۋلاسىندا كورسەتىلگەن پارامەترلەردەن باسقا، ماماندار پەردەنى جابۋدى، جاتىن بولمەدە اۋا تازارتقىشتى جانە ماگني گليتسيناتىن قابىلداۋدى دۇرىس ۇيقى رەجيمىن قولداۋعا ۇسىنادى. كەشكى جاتتىعۋلار دا - ۇيقىنىڭ ساپاسى مەن مولشەرىن جاقسارتۋعا كومەكتەسەتىن تاعى ءبىر شارا.