سپورتشىلار ءۇشىن اعزانى قالپىنا كەلتىرۋگە ارنالعان 5 كەڭەس

استانا. KAZINFORM - زاماناۋي سپورت، مەيلى ول كاسىبي نەمەسە اۋەسقوي دەڭگەيدە بولسىن، اعزادان ايتارلىقتاي كۇش سالۋدى تالاپ ەتەدى. الايدا جوعارى ناتيجەگە جەتۋ جاتتىعۋدا كۇش سالۋمەن عانا ولشەنبەيدى، ودان كەيىنگى قالپىنا كەلۋگە دە بايلانىستى. اعزانى دۇرىس قولداپ، كۇش-قۋاتتى قالاي تەز قالپىنا كەلتىرۋگە بولادى؟

بۇل سۇراققا جوعارى ساناتتى دارىگەر جانە سەرتيفيكاتتالعان نۋتريتسيولوگ، Coral Club كومپانياسىنىڭ wellness-ساراپشىسى گاليا نۋرماگامبەتوۆا جاۋاپ بەردى.

1. جاتتىعۋلاردان كەيىن اعزانىڭ قىشقىلدانۋىن باسىڭىز

جاتتىعۋ كەزىندە اعزادا لاكتات (ءسۇت قىشقىلى) جينالىپ، توتىعۋ پروتسەسى كۇشەيە تۇسەدى - بۇل قالىپتى جاعداي. مۇنداي وزگەرىستەر اعزانىڭ بەيىمدەلۋىنە كومەكتەسەدى. ءبىراق ەگەر بۇل كۇي ۇزاققا سوزىلسا، بۇلشىقەت پەن دانەكەر تىندەرگە زاقىم كەلىپ، زات الماسۋ بۇزىلادى. مۇنىڭ سالدارى - شارشاۋ، السىزدىك جانە سپورتتاعى ناتيجەلەردىڭ تومەندەۋىنە الىپ كەلەدى، - دەيدى ساراپشى.

اعزا جاتتىعۋدان كەيىن قىشقىلدى ورتانى بەيتاراپتاندىرۋ ءۇشىن 8 ساعاتقا دەيىن ۋاقىت جۇمسايدى. بۇل كەزدە ول كالتسيي، ماگني، ناتري جانە كالي سەكىلدى ماڭىزدى مينەرالداردى پايدالانادى. Remer مەن Manz (2003) جۇرگىزگەن زەرتتەۋ بويىنشا، شامادان تىس جۇكتەمە مەن دۇرىس تاماقتانباۋ سوزىلمالى مەتابوليكالىق اتسيدوز قابىنۋ پروتسەستەرىنە، بۇلشىقەت السىرەۋىنە جانە توزىمدىلىكتىڭ تومەندەۋىنە الىپ كەلۋى مۇمكىن.

كەڭەس: جاتتىعۋعا دەيىن جانە جاتتىعۋدان كەيىن، اسىرەسە جىلدىڭ ىستىق مەزگىلىندە ميكروەلەمەنتتەر قوسىلعان سۋ ءىشىڭىز.

2. اقۋىز بەن كومىرسۋدى بىرگە تۇتىنباڭىز

كوپ سپورتشىلار جاتتىعۋدان كەيىن اقۋىزدى بىردەن ءتاتتى نەمەسە ۇندى تاعاممەن بىرگە جەيدى. بۇل ءوز كەزەگىندە اعزانى قالپىنا كەلتىرۋ پروتسەسىنە كەرى اسەر ەتەدى. مۇنداي ۇيلەسىم ءينسۋليننىڭ كۇرت كوتەرىلۋىنە سەبەپ بولىپ، اس قورىتۋدى باياۋلاتادى. اعزا قالپىنا كەلۋدىڭ ورنىنا، قاراما-قايشى ونىمدەردى قورىتۋعا كۇش جۇمسايدى، - دەيدى ساراپشى. سونداي-اق، جاتتىعۋدان كەيىن كوفە مەن ءتاتتى گازدالعان سۋسىنداردان باس تارتقانىڭىز ءجون. ولار بويىڭىزدى ۋاقىتشا سەرگىتسە دە، بۇيرەك ءۇستى بەزدەرىنە سالماق ءتۇسىرىپ، اعزانى ودان ءارى سۋسىزداندىرادى.

كەڭەس: جاتتىعۋدان كەيىن جىلدام سىڭەتىن اقۋىز، ازداپ پايدالى مايلار جانە جاسۇنىقتى تۇتىنعان دۇرىس. قاراپايىم كومىرسۋلاردى الىپ تاستاۋ نەمەسە كەيىنگە قالدىرۋ كەرەك.

3. ۇيقى - اعزانى قالپىنا كەلتىرۋدىڭ باستى جولى

دەنساۋلىق پەن ناتيجەلى قالپىنا كەلۋدىڭ نەگىزى - ساپالى ۇيقى. ۇيقى كەزىندە اعزاداعى تىندەر قالپىنا كەلىپ، جۇيكە جۇيەسى مەن گورمونالدى بالانس رەتكە كەلەدى، - دەيدى دارىگەر. بەلسەندى ءومىر سالتىن ۇستاناتىندار ءۇشىن كۇن سايىن 6-8 ساعات ۇيىقتاۋ وتە ماڭىزدى. سونىمەن قاتار، اعزادا ماگنييدىڭ جەتكىلىكتى بولۋىن قاداعالاڭىز - ول تەرەڭ ءارى تىنىش ۇيقىعا كومەكتەسەدى. ماگني ۇيقىعا تىكەلەي اسەر ەتەدى. ول سەروتونين دەڭگەيىن كوتەرىپ، ودان ءارى مەلاتونين - ۇيقى گورمونى بولىنۋىنە ىقپال ەتەدى. سونىمەن قاتار، اعزانى تىنىشتاندىراتىن نەگىزگى نەيرومەدياتور - گ ا م ق- نىڭ (GABA) ءتۇزىلۋىن ارتتىرادى.

National Institutes of Health (NIH) مالىمەتىنشە، ماگنيي ادرەنالين دەڭگەيىن تومەندەتىپ، اعزاعا تىنىشتاندىراتىن اسەر بەرەدى. بۇل - ۇيقى ساپاسىن جاقسارتىپ، اعزانىڭ كۇيزەلىس پەن مازاسىزدىققا جاۋاپ بەرۋىن ازايتادى.

كەڭەس: تۇراقتى جۇكتەمەلەر كەزىندە راتسيونعا ماگنييى جوعارى ونىمدەردى مىندەتتى تۇردە قوسىڭىز جانە قوسپالار قابىلداۋدى دارىگەرمەن تالقىلاڭىز.

4. سۋسىزدانۋعا ءمان بەرىڭىز: بەلگىلەرى جاسىرىن بولۋى مۇمكىن

اعزاداعى سۋدىڭ ازداعان جەتىسپەۋشىلىگى دە زەيىندى، توزىمدىلىكتى جانە قوزعالىس ۇيلەسىمدىلىگىن تومەندەتۋى مۇمكىن. كوبىنەسە ادامدار وزدەرىنىڭ سۋسىزدانعانىن سەزبەي جۇرەدى، - دەيدى گاليا. مۇنى سىلەكەيدىڭ قويۋلانۋى، تەرىنىڭ قۇرعاۋى، بۋىندارداعى اۋىرسىنۋ مەن سىقىرلاۋ، باس اينالۋ، ءزاردىڭ ازايۋى سياقتى بەلگىلەردەن بايقاۋعا بولادى. سونداي-اق قىجىل، ءىش قاتۋ، ۇمىتشاقتىق جانە اشۋشاڭدىق تا سۋسىزدانۋدىڭ بەلگىلەرى بولۋى مۇمكىن. سۋ جەتىسپەسە، قان قويۋلانىپ، جۇرەك پەن تامىرلارعا تۇسەتىن جۇك ارتادى.

كەڭەس: سۋدى شولدەۋ سەزىمى پايدا بولعاندا عانا ەمەس، ۇنەمى ءىشىپ ءجۇرىڭىز. اسىرەسە جازدا جانە قارقىندى جۇكتەمەلەردەن كەيىن ەلەكتروليتتەردىڭ ورنىن تولتىرۋدى ۇمىتپاڭىز.

5. قالپىنا كەلۋدى كەشەندى تۇردە ۇيىمداستىرىڭىز

دەنە قالپىنا كەلۋ ءۇشىن تەك دۇرىس تاماقتانىپ، ۇيىقتاۋ جەتكىلىكسىز. جۇيكە جۇيەسىن قولداۋ، ليمفا اينالىمىن جاقسارتۋ جانە اعزاداعى پايدالى زاتتاردىڭ ورنىن تولتىرۋ دا ماڭىزدى. ساراپشى گاليا نۋرماگامبەتوۆانىڭ ايتۋىنشا، اعزاعا ەڭ قاجەت ەلەمەنتتەر - ماگني، كالي، ومەگا-3 ماي قىشقىلدارى، امين قىشقىلدارى، D جانە B توبىنىڭ دارۋمەندەرى. سونىمەن قاتار، ماسساج، مونشا، ساۋنا نەمەسە كريوتەراپيا سەكىلدى بەلسەندى قالپىنا كەلۋ ادىستەرى ليمفا اينالىمىن جاقسارتىپ، اعزاداعى قالدىقتاردىڭ تەز شىعۋىنا كومەكتەسەدى.

كەڭەس: ءسىز تۇراقتى تۇردە جاتتىقپاساڭىز دا، كاسىبي سپورتشىلار سياقتى كىشى دوزالاردا بولسا دا، جۇيەلى تۇردە اعزانىڭ رەسۋرستارىن تولىقتىرىپ وتىرۋ ماڭىزدى.

ساراپشىنىڭ توپ كەڭەستەرى:

سۋدى دۇرىس ءىشىڭىز - قىشقىل-سىلتىلى تەپە-تەڭدىكتى ساقتاۋ ءۇشىن جاتتىعۋعا دەيىن جانە كەيىن قۇرامىندا ميكروەلەمەنتتەرى بار سۋ ءىشىڭىز.

اقۋىز بەن كومىرسۋدى ارالاستىرماڭىز - جاتتىعۋدان كەيىن اقۋىزدى ءتاتتى نەمەسە ۇن ونىمدەرىمەن بىرگە تۇتىنۋدان اۋلاق بولىڭىز.

ماگنيي دەڭگەيىنە ءمان بەرىڭىز - ۇيقى مەن كۇيزەلىسكە توتەپ بەرۋ ءۇشىن اعزادا ماگنيدىڭ جەتكىلىكتى بولۋى ماڭىزدى.

سۋسىز قالماڭىز - سۋ اعزانىڭ بارلىق جۇيەسىنە اسەر ەتەدى، سوندىقتان كۇن بويى ءىشىپ ءجۇرۋدى ۇمىتپاڭىز.