ا ق ش ۇلتتىق دەنساۋلىق ينستيتۋتىنىڭ مالىمەتىنشە، 19- 50 جاستاعى ەرەسەكتەرگە تاۋلىگىنە شامامەن 1000 م گ كالتسي قاجەت. 51 جاستان اسقان ايەلدەر مەن 70 تەن اسقان ادامدار ءۇشىن قاجەتتىلىك 1200 م گ-عا دەيىن ارتادى. ناقتى مولشەر ادامنىڭ جاسىنا جانە دەنساۋلىق جاعدايىنا بايلانىستى وزگەرۋى مۇمكىن.
1. يوگۋرت تاڭعى اس پەن تىسكەباسارعا ىڭعايلى
تابيعي يوگۋرت - كالتسيدى كۇندەلىكتى قابىلداۋدىڭ قاراپايىم جولدارىنىڭ ءبىرى. 125- 150 گرامدىق پورتسياسىندا ءونىمنىڭ تۇرىنە قاراي شامامەن 200- 250 م گ كالتسي بولۋى مۇمكىن. دەگەنمەن كورسەتكىش وندىرۋشىگە بايلانىستى وزگەرەتىندىكتەن، قاپتاماداعى قۇرامىن تەكسەرگەن دۇرىس. يوگۋرتقا جەمىس، جيدەك، جاڭعاق نەمەسە تۇقىم قوسۋعا بولادى. ونى كوك پەن سارىمساق ارالاسقان تۇزدىق، سالاتقا ارنالعان دامدەۋىش نەمەسە پەشتە پىسىرىلگەن كوكونىستەرگە قوسىمشا رەتىندە دە پايدالانۋعا بولادى. ءتاتتى يوگۋرت تاڭداعاندا قۇرامىنداعى قوسىلعان قانت مولشەرىنە نازار اۋدارعان ءجون. مازىرگە قالاي قوسۋعا بولادى: اپتاسىنا بىرنەشە رەت تاڭعى اسقا نەمەسە تىسكەباسار رەتىندە پايدالانۋ.
2. ءسۇت
200 ميلليليتر سۇتتە ورتا ەسەپپەن 230- 250 م گ كالتسي بار. ونىڭ مايلىلىعى كالتسي مولشەرىنە ايتارلىقتاي اسەر ەتپەيدى. سوندىقتان ءسۇتتى تالعامعا، اعزانىڭ قابىلداۋىنا جانە جالپى راتسيونعا قاراي تاڭداۋعا بولادى.
ءسۇتتى جەكە ىشپەيتىندەر ونى بوتقاعا، كوفەگە، كاكاوعا، وملەتكە، قۇيماق قامىرىنا نەمەسە تۇزدىققا قوسا الادى. لاكتوزا جاقپاسا، كالتسي مولشەرى كادىم گى سۇتكە جۋىق لاكتوزاسىز نۇسقانى تاڭداۋعا بولادى.
مازىرگە قالاي قوسۋعا بولادى: تاڭعى بوتقانى سۇتپەن ءپىسىرۋ نەمەسە ونى كۇندەلىكتى سۋسىندار مەن تاعامدارعا پايدالانۋ.
3. قاتتى ىرىمشىك - شاعىن پورتسياداعى مول كالتسي
قاتتى ىرىمشىكتىڭ ارتىقشىلىعى - كالتسيدىڭ جوعارى كونتسەنتراتسياسى. كوپتەگەن قاتتى سۇرىپتاردىڭ 30 گرامىندا شامامەن 200- 250 م گ كالتسي بولادى. بۇل ەكى شاعىن تىلىم گە نەمەسە تاعامنىڭ ۇستىنە سەبۋگە ارنالعان ءبىر ۋىس ۇگىتىلگەن ىرىمشىككە تەڭ.
كالتسي مولشەرى ىرىمشىك تۇرىنە قاراي وزگەرەدى. ادەتتە قاتتى ءارى ۇزاق جەتىلدىرىلگەن سۇرىپتاردا كالتسي كىلەگەيلى جانە سۇزبەلى ونىمدەرگە قاراعاندا كوبىرەك. سونىمەن بىرگە ىرىمشىكتەگى تۇز بەن قانىققان ماي مولشەرىن دە ەسكەرگەن ءجون.
مازىرگە قالاي قوسۋعا بولادى: شاعىن پورتسيانى وملەتكە، سالاتقا، كوكونىسكە نەمەسە بۋتەربرودقا قوسۋ.
4. ساردينا - ءسۇت ونىمدەرىن تۇتىنبايتىندارعا بالاما
سۇيەگىمەن بىرگە كونسەرۆىلەنگەن ساردينانىڭ 85 گرامىندا شامامەن 325 م گ كالتسي بار. كالتسيدىڭ نەگىزگى بولىگى بالىقتىڭ جۇمسارعان سۇيەكتەرىندە بولعاندىقتان، ولاردى الىپ تاستاماعان دۇرىس.
ساردينانى كارتوپپەن، كوكونىسپەن، سالاتپەن نەمەسە تۇتاس ءداندى نانمەن جەۋگە بولادى. ونى شانىشقىمەن ەزىپ، ليمون شىرىنى مەن كوك قوسىپ، توستقا ارنالعان سالما جاساۋ دا ىڭعايلى. سۇيەگىمەن كونسەرۆىلەنگەن البىرتتا دا كالتسي بار، ال سۇيەكسىز بالىق ەتىندە ونىڭ مولشەرى الدەقايدا از.
مازىرگە قالاي قوسۋعا بولادى: ساردينا كونسەرۆىسىن جىلدام تۇسكى نەمەسە كەشكى اسقا پايدالانۋ.
5. كالتسيمەن بايىتىلعان وسىمدىك سۋسىندارى
سويا، سۇلى نەمەسە بادام سۋسىندارىنىڭ بارلىعىندا كالتسي بىردەي مولشەردە بولمايدى. كەيبىرىنە مينەرال ءوندىرىس كەزىندە ارنايى قوسىلادى، ال بايىتىلماعان ونىمدەردە كالتسي وتە از بولۋى مۇمكىن.
كالتسيمەن بايىتىلعان وسىمدىك سۋسىنىنىڭ 200 ميلليليترىندە شامامەن 200- 250 م گ كالتسي كەزدەسەدى. ناقتى كورسەتكىشتى قاپتامادان قاراعان ءجون. قولدانار الدىندا سۋسىندى جاقسىلاپ شايقاۋ كەرەك، ويتكەنى مينەرالدى قوسپالار ىدىستىڭ تۇبىنە شوگۋى مۇمكىن.
مازىرگە قالاي قوسۋعا بولادى: كالتسي قوسىلعان ءونىمدى تاڭداپ، بوتقاعا، كوفە نەمەسە كاكاوعا پايدالانۋ.
6. توفۋ - ءسۇتسىز راتسيونعا قولايلى ءونىم
توفۋداعى كالتسي مولشەرى ونىڭ قالاي وندىرىلگەنىنە بايلانىستى. ەگەر ءونىمدى دايىنداۋ كەزىندە كالتسي تۇزدارى قولدانىلسا، جارتى كەسە قاتتى توفۋدا شامامەن 250 م گ كالتسي بولۋى مۇمكىن. ال باسقا ادىسپەن جاسالعان ونىمدە بۇل كورسەتكىش بىرنەشە ەسە تومەن بولادى.
سوندىقتان توفۋ ساتىپ العاندا قاپتاماداعى كالتسي مولشەرىن نەمەسە قۇرامىنان كالتسي سۋلفاتىن ىزدەگەن دۇرىس. بەيتاراپ ءدامىنىڭ ارقاسىندا توفۋ تۇزدىقتار مەن دامدەۋىشتەردى جاقسى سىڭىرەدى.
مازىرگە قالاي قوسۋعا بولادى: كوكونىسپەن قۋىرۋ، كۇرىشكە، كەسپەگە، سالاتقا نەمەسە سورپاعا قوسۋ.
7. بروككولي مەن جاپىراقتى كوكونىستەر
كالتسي بروككولي، كەيل، بوك- چوي جانە باسقا دا جاسىل كوكونىستەردە كەزدەسەدى. ءبىراق مۇندا تاعامداعى مينەرالدىڭ جالپى مولشەرىمەن بىرگە ونىڭ اعزاعا قانشالىقتى سىڭەتىنى دە ماڭىزدى.
مىسالى، شپيناتتا كالتسي بولعانىمەن، قۇرامىنداعى قىمىزدىق قىشقىلى ونىڭ سىڭۋىنە كەدەرگى كەلتىرەدى. NIH دەرەگىنە سايكەس، شپيناتتاعى كالتسيدىڭ شامامەن %5 ى عانا سىڭەدى. ال بروككولي مەن كەيلدەگى كالتسي جاقسىراق سىڭگەنىمەن، ءبىر پورتسياداعى مولشەرى يوگۋرت، ىرىمشىك نەمەسە سارديناعا قاراعاندا از.
مازىرگە قالاي قوسۋعا بولادى: بروككولي مەن جاپىراقتى قىرىققاباتتى اپتاسىنا بىرنەشە رەت نەگىزگى تاعامعا گارنير رەتىندە دايىنداۋ.
كالتسيدىڭ تاۋلىكتىك مولشەرىن ءبىر عانا ونىمنەن الۋعا تىرىسۋدىڭ قاجەتى جوق. مىسالى، كۇن ىشىندە يوگۋرت، ءسۇت قوسىلعان بوتقا، ازداعان قاتتى ىرىمشىك پەن كوكونىس جەۋ قاجەتتى مولشەردى جيناۋعا كومەكتەسەدى. كالتسي قوسپالارىن ءوز بەتىنشە قابىلداۋعا اسىقپاعان ءجون. قاجەتتى مينەرالدى مۇمكىندىگىنشە تاعامنان العان دۇرىس، ال قوسپانىڭ قاجەت- قاجەت ەمەستىگىن دارىگەرمەن انىقتاۋعا بولادى.