ءوزىڭىزدى ۋاقىتىلى ۇيىقتاۋعا قالاي ۇيرەتۋ كەرەك؟

استانا. قازاقپارات - تۇندە فيلم قاراپ نەمەسە ءۇي شارۋاسىمەن ءجۇرىپ، كەش ۇيىقتايمىز دا، ۇيقىمىز قانبايدى، تاڭەرتەڭ بۇل ىسىمىزگە وكىنەمىز. بۇل قۇبىلىس كۇندە قايتالانادى، سالدارىنان اۋىر اۋرۋلارعا تاپ بولۋىمىز مۇمكىن. قالاي ۋاقىتىلى ۇيىقتاپ ۇيرەنۋگە بولادى؟ ماماندار جاۋاپ بەردى، - دەپ حابارلايدى Massaget.kz.

الەكساندر مەلنيكوۆ، سومنولوگ:

«ادام ۇنەمى كەش ۇيىقتايتىن بولسا، بۇل - 100 پايىز پسيحولوگيالىق پروبلەما. دەگەنمەن بۇعان ءجيى اسەر ەتەتىن ءبىر فيزيولوگيالىق قاسيەت بار، ول - ۇيقى مەن ويانۋدىڭ تاۋلىكتىك ىرعاعى. كۇن باتقان كەزدە اعزادا مەلاتونين (ۇيقىنى رەتتەيتىن نەيروترانسميتتەر) پايدا بولا باستايدى، ال تۇندە دەنە تەمپەراتۋراسى تومەندەيدى. بىرەۋدە بۇل مەحانيزمدەر ەرتەرەك، ال بىرەۋدە كەش قوسىلادى».

قانداي كەزدە دارىگەر كومەگى قاجەت؟

سومنولوگتىڭ سوزىنشە، ادامنىڭ جۇمىس كەستەسى مەن ۇيقى رەجيمىن ءبىر-بىرىنە ىلەستىرۋگە مۇمكىندىك بولسا، پروبلەما ەمەس. ياعني جۇمىس كەستەسى ءۇشىن ءاردايىم كەش جاتىپ، كەش ويانۋ كەرەك بولسا، بۇل دۇرىس.

«مىنا ۋاقىتتا ۇيىقتاۋعا جاتۋ كەرەك، ول 8 ساعاتقا سوزىلۋ كەرەك دەگەن ەرەجە جوق. الايدا ادامعا جۇمىسقا بارۋ ءۇشىن تاڭەرتەڭ ساعات 07.00 ويانۋ كەرەك بولسا، ال ول تۇنگى ساعات 02.00 دەيىن ۇيىقتاعىسى كەلمەسە، بۇل سوزىلمالى ۇيقىنىڭ قانباۋى»، - دەپ ءتۇسىندىردى مامان.

ۇيقىعا قالاي دايىندالۋ كەرەك؟

اعزاعا تۇنگى رەجيمگە ەرتەرەك اۋىسۋعا كومەكتەسەتىن بىرنەشە ءادىس بار.

جارىقتى ازايتىپ، گادجەت قولدانباڭىز.

جارىق مەلاتونين ءوندىرىسىن تەجەيدى، سوندىقتان ۇيىقتار الدىندا كەم دەگەندە ءبىر ساعات بۇرىن شامداردى ءسوندىرىپ، سمارتفون، پلانشەت، تەلەديدار سياقتى جارقىن ەكرانى بار قۇرىلعىلاردان اۋلاق بولعان دۇرىس. ۇيىقتار الدىندا ءبىر مينۋتقا تەلەفون قوسىپ، جارتى ساعاتتان كەيىن ۇيقىڭىز كەلمەي قالعانىن بايقاعان بولساڭىز، مۇنىڭ فيزيولوگيالىق نەگىزى بار ەكەنىن بىلە ءجۇرىڭىز.

رەجيمدى ساقتاۋ

بۇل ۇيقىنىڭ بۇزىلۋىنىڭ الدىن الۋ مەن ەمدەۋدىڭ نەگىزگى ەرەجەسىنىڭ ءبىرى. جۇمىس كۇنى بولسا دا، دەمالىس كۇنى بولسا دا ءبىر ۋاقىتتا جاتىپ، ويانعان ءجون. رەجيمدى بۇزساڭىز دا، ول ءبىر نەمەسە جارتى ساعاتتان اسپاۋى شارت. ەگەر بوس كۇندەرى تۇسكى اسقا دەيىن ۇيىقتاساق نەمەسە كۇنىمىز بەن ءتۇنىمىزدى اۋىستىرىپ الساق، كۇندەلىكتى ىرعاق پەن مەلاتونين سەكرەتسياسى تۇراقتى بۇزىلادى جانە بۇل سوزىلمالى ۇيقىنىڭ بۇزىلۋىنا اكەپ سوقتىرۋى مۇمكىن.

ۇيىقتار الدىندا شامادان تىس جۇكتەمە تۇسىرمەڭىز

سيركادتى ىرعاققا بۇلشىقەت، تاماق نەمەسە ەموتسيونالدى، ياعني كەز كەلگەن جۇكتەمە اسەر ەتەدى. فيزيكالىق بەلسەندىلىك كۇندىز عانا پايدالى، ال اشتىق سەزىمى مەن تىم تويىپ جاتۋ - ۇيىقتاۋعا كەدەرگى كەلتىرەدى، ۇيىقتار الدىندا جاڭالىق پەن فيلم قاراۋ دا ۇسىنىلمايدى.

اناستاسيا دزكۋيا، نەيروپسيحولوگ:

«ۇيقىنىڭ كەز كەلگەن سوزىلمالى بۇزىلۋى - اعزانىڭ ومىرلىك قاجەتتىلىگىنىڭ ءبىرىنىڭ بۇزىلۋى. كەيدە بۇعان ومىردە بولىپ جاتقان وقيعالار دا اسەر ەتۋى مۇمكىن».

ەرتە ۇيىقتاۋعا نە كەدەرگى بولۋى مۇمكىن؟

مازاسىزدىق

مازاسىزدىققا ۋاقىت جوعالتپاۋ ءۇشىن، بىرىنشىدەن، ومىردە ءبىز وزگەرتە المايتىن كوپتەگەن قورقىنىشتى جاعداي بار ەكەنىن مويىنداۋ كەرەك. ادام وسى دەرەكتى قابىلداپ، ءوز جاۋاپكەرشىلىگىنە كىرمەيتىن دۇنيەنى ويلاماۋى شارت.

ەكىنشىدەن، ەڭ بولماسا، ۇيىقتار الدىندا مازاسىزدىقتى تۋدىرماۋعا تىرىسىڭىز.

جەكە ومىردەگى ماسەلەنى شەشۋ نەمەسە جاڭالىقتاردى قاراۋ سياقتى جۇيكەنى جۇقارتاتىن ارەكەتتەردى ەرتەرەك ىستەڭىز.

ۇشىنشىدەن، مازاسىزدىقتى تەز ازايتۋ جانە دەمالۋ ءۇشىن ارنايى زەيىن ادىستەرىن قولدانىڭىز. مىسالى، تىنىس الۋ جاتتىعۋى: ۇزاق دەم الۋ - دەمدى ۇستاۋ - ۇزاق دەم شىعارۋ - دەمدى ۇستاۋ (ءار كەزەڭ 5 رەت، سوندىقتان قاتارىنان 5 سيكل).

تورتىنشىدەن، تەزىرەك جاتۋعا دەم بەرەتىن وزىڭىزگە ۇنايتىن ادەت قالىپتاستىرىڭىز. مىسالى، بىرەۋگە جىلى دۋش قابىلداۋ، تۇيمەداق قوسىلعان شاي ءىشۋ جانە تاعى باسقا.

2. گادجەتتەر

كەشكە ۇيالى تەلەفوندى قولدانباۋ. ونىڭ ورنىنا 15 مينۋت ۆاننا قابىلداڭىز نەمەسە جاقىنىڭىزبەن اڭگىمە-دۇكەن قۇرىڭىز. ياعني ۇيىقتار الدىندا گادجەتتەردەن كەم دەگەندە 1-2 ساعات باس تارتقان ءجون.

3. ءۇي شارۋاسى

ءۇي شارۋاسىن وتباسى مۇشەلەرىنىڭ اراسىندا ءبولىپ ىستەۋگە تىرىسىڭىزدار. ال ەگەر مۇمكىندىك بولماسا، تىرلىكتى كەيىنگە قالدىرىڭىز، ويتكەنى ءبارىن ۇلگەرەمىن - ۇنەمى كەش جاتۋدان تۋىندايتىن ۇيقىنىڭ قانباۋى دەنساۋلىقتىڭ اۋىر پروبلەمالارىنا اكەپ سوقتىرۋى ابدەن ىقتيمال.

ۇيقى مارافونى

ەگەر ەرتە ۇيىقتاۋ مۇلدە قولىڭىزدان كەلمەسە، وزگە ءتيىمدى ءادىس بار - ۇيقى مارافونى.

بۇگىننەن باستاپ ەكى اپتالىق مارافون باستاڭىز. بۇل تۋرالى جاقىندارىڭىزعا ەسكەرتىپ قويىڭىز. بار كۇشىڭىزدى جيناپ، جوسپارعا ساي ارەكەت ەتىڭىز.

وزىڭىزگە بارلىق تىرلىكتى تاستاپ، ۇيقىعا دايىندالۋ ۋاقىتىن بەلگىلەپ الىڭىز. مىسالى، 23:00-دە ۇيىقتاۋىڭىز كەرەك، وندا ۇيقىعا 22:30-دان باستاپ دايىندالاسىز. ءدال 22:30-دا ءبىر مينۋتقا دا كەشىكتىرمەي بارلىق شارۋاڭىزدى توقتاتىڭىز. ياعني ەگەر ءسىز ەدەن جۋىپ جۇرسەڭىز، ال ساعات 22:30 بولسا، شەلەك پەن ەدەن جۋاتىن مايلىقتى ءبىر شەتكە قويا سالىڭىز. تاڭەرتەڭ ەرتە تۇرۋ ارقىلى تۇندە اياقتالماعان شارۋاڭىزدى جالعاستىراسىز.

وعان قوسا، ميىڭىز بەن اعزاڭىز دەمالعاننان كەيىن ول شارۋالاردى جىلدام اياقتاۋىڭىز دا مۇمكىن.

اباي بولىڭىز! سەبەبى مارافوندى جارتى جولدا تاستاپ، باسقا دۇنيەگە اۋىپ كەتۋىڭىزدىڭ قاۋپى جوعارى. ءبىراق ماقسات - مارافوندى ەكى اپتا توقتاتپاي، جالعاستىرۋ. وسى ۋاقىت ارالىعىندا ۇيقىڭىز قانىپ، ءوزىڭىزدى جاقسى سەزىنە باستايسىز، جاڭا رەجيمگە ۇيرەنىپ، ودان باس تارتقىڭىز كەلمەي قالادى.