ارقانى تىك ۇستاۋ ءۇشىن قاجەت جاتتىعۋلار - ماماندار كەڭەسى

ەڭ باستىسى، ول ءۇشىن كۇنىنە بىرنەشە مينۋتىڭىزدى بولسەڭىز جەتكىلىكتى:

1. الدىمەن ارقاڭىزدى كەڭىنەن جازىپ جاتىپ الىڭىز. قولىڭىزدى جەلكەڭىزگە قويىپ، ورنىڭىزدان كوتەرىلىپ كورىڭىز. 10 سەكۋند تۇرىپ، جاتتىعۋدى بىرنەشە رەت قايتالاڭىز.

2. ورىندىققا وتىرىپ، ورىندىقتىڭ ارقاسىنا ارقاڭىزدى تيگىزىڭىز. ەكى قولىڭىزدى جەلكەڭىزگە قويىپ بىرىكتىرىپ، بار كۇشىڭىزبەن يىعىڭىزدى تۇزەۋگە تىرىسىڭىز.

3. ەدەنگە ىشىڭىزبەن جاتىڭىز دا ارقاڭىزدى القانمەن ۇرىڭىز. اياعىڭىز بەن كەۋدەڭىزدى كوتەرىپ، 10-15 سەكۋند وسى قالىپتا تۇرىڭىز.

4. تىك تۇرىڭىز دا باسىڭىزعا كىتاپ قويىڭىز. كىتاپتى قۇلاتىپ الماي 10 سەكۋند تۇرىپ، بولمەدە كىتاپپەن ءجۇرىپ كورىڭىز.

وسىنداي جەڭىل جاتتىعۋلار ارقىلى ارقاداعى بۇلشىق ەتتەرىڭىزدى نىعايتۋعا بولادى.