مەزگىلدىك قينالىس

بۇل - ادامدى كۇن ساۋلەسى جارىتپايتىن مەزگىل. كوڭىل كۇيىڭىز ناشارلايدى، كۇشىڭىز السىرەيدى، ماۋجىراي بەرەسىز، تاتتىگە نە كراحمالى مول تاماققا ۇمتىلاسىز، سالماعىڭىز دا اۋىرلاي تۇسەدى. مۇنىڭ ءبارى مي شىعاراتىن گورمون - مەلاتونين دەڭگەيىنە بايلانىستى. جارىقتىڭ جەتىسپەۋىنىڭ ءبىر سالدارى وسى. باسقا بىرەۋلەردىڭ گيپوتەزاسى - مي شىعاراتىن، كوڭىل كۇيىن رەتتەۋگە قاتىساتىن سەراتونينگە بايلانىستى.

- باسپاناڭىزعا، اسىرەسە ءوزىڭىز كوبىرەك بولاتىن بولمەڭىزگە تابيعي جارىقتىڭ مولىراق ءتۇسۋى ءۇشىن ءبارىن دە ىستەڭىز. شىمىلدىقتى، پەردەنى، ءجاليۋزيدى مەيلىنشە اشىپ قويىڭىز. اعاش بۇتاقتارى تەرەزەڭىزدى جاۋىپ تۇرسا، ولاردى كەسىپ تاستاڭىز.

- كۇندى بۇلت باسپايتىن كۇندەرى دالادا قىدىرىڭىز. قىس كەزىندە كۇن جارىعى جازداعىداي ەمەس، دەگەنمەن ول جارىق بولمەدەگى جارىقتان الدەقايدا كۇشتى.

- ەڭ ۇزاق دەمالىسىڭىزدى قىس ايلارىنا جوسپارلاڭىز دا مۇمكىندىگىنشە كۇن ساۋلەسى جىلىتا الاتىن جەردە وتكىزىڭىز.

- ءتان جاتتىعۋلارى بوجۋدى ايتارلىقتاي السىرەتەتىنىن عىلىمي زەرتتەۋلەر الدەقاشان دالەلدەگەن. ءبىراق قىس كەزىندە سپورتپەن اينالىسۋ دا وپ-وڭ-اي ەمەس. دەگەنمەن دەنىڭىزدى ساۋىقتىراتىن كلۋبقا جازىلىڭىز.

- سپورتتىڭ قىسقى تۇرىمەن اينالىسىڭىز. ەگەر سول سپورت ۇناسا، كۇن سۋىق بولسا دا ءسىز دالاعا ۇمتىلاسىز. كونكيمەن نەمەسە شاڭعىمەن سىرعاناپ كورىڭىز. كۇن بۇلىڭعىر بولسا دا، اسپان استىنداعى تابيعي جارىق الدەقايدا مول بولادى.

- شايقۋراي (زۆەروبوي) دەگەن ءشوپ بار. سودان جاسالعان ساۋمالدىڭ 40-60 تامشىسىن ءبىر ىستاقان سۋىق سۋعا تامىزىپ، كۇنىنە ءۇش رەت ءىشىڭىز. سوڭعى 20 جىلعى زەرتتەۋلەر شايقۋرايدىڭ ءبىر زاتى كوڭىل كۇيدى كوتەرەتىن سەروتونيندى ميدىڭ كوبىرەك شىعارۋىنا كومەكتەسەدى دەيدى. ءبىراق ءشايقۋرايدىڭ ءبىر ولقىلىعى - ول تەرىنىڭ كۇن ساۋلەسىنە شىدامدىلىعىن كەمىتەدى. دەمەك شايقۇراي ساۋمالىن پايدالاناتىن ادامنىڭ كۇن كوزىنە كوبىرەك قىدىراردا تەرىنى كۇن ساۋلەسىنەن قورعايتىن كرەم جاققانى ءجون.

- كۇن سايىن پوليۆيتاميندەر مەن مينەرال قوسىمشالاردى جۇتىڭىز. تەك ولاردا ۆ6 ۆيتامينى، تيامين جانە فوليي قىشقىلى بولسىن. ۆ توبىنداعى وسى ۆيتاميندەر كوڭىل كۇيىن جاقسارتۋعا كومەكتەسەتىنىن عىلىمي زەرتتەۋلەر كورسەتكەن.

- پيروجنىي، كامپيت، تاعى باسقا ءتاتتىنى اۋىزعا تىعا بەرمەڭىز. شاقپاق قانت از ۋاقىتقا كۇش بەرەدى، ءبىراق ونىڭ ءدامى اۋىزدان كەتكەن بويدا، كوڭىل كۇيىڭىز دە ناشارلايدى. بەلوگى مول تاماق ءىشىڭىز. ازانعى اس رەتىندە جۇمىرتقانىڭ اعىنان جاسالعان وملەت، تۇسكى اسقا تاۋىقتىڭ پىسىرىلگەن (قۋىرىلعان ەمەس) ءتوس ەتىن جەڭىز.

- جوعارىداعىداي جاعدايلارداعى سەكەمىڭىزدى ءۇي ىشىنە، دوستارىڭىزعا ايتىپ، ولاردىڭ قولداۋىن كۇتۋگە دە بولادى. ەگەر ولارعا ءسىزدىڭ قاراڭعى كۇندەرى قاتتى قينالاتىنىڭىزدى بىلسە، ولاردىڭ ءسىز ءۇشىن كوڭىلدەندىرەتىن باسقا ءبىر امالدار ويلاپ تابۋى ابدەن ىقتيمال.

- الكوگولدان باس تارتىڭىز. ىشىمدىك از ۋاقىتقا كوڭلىڭىزدى جايلاندىرىپ، سەكەمىڭىزدەن ارىلتادى. ءبىراق الكاگولدىڭ دەپرەسسانت ەكەنىن، ونىڭ ماس قىلاتىن ارەكەتى اياقتالعاندا، كوڭىل- كۇيىڭىز كۇرت تومەندەيتىنىن ۇمىتپاڭىز.

- ايتىلعانداردى ىستەپ، ءبىراق ءجوندى ناتيجە شىقپاسا، جارىقپەن ەمدەلۋ جايىندا دارىگەرمەن اقىلداسىڭىز. ونداي شامدار ءۇي شامىنان 10-20 ەسە جارىق بولادى. ءاربىر سەانس جارتى ساعاتقا، ودان دا كوپ ۋاقىتقا سوزىلۋى مۇمكىن. ونىڭ ىقپالىمەن مەلاتونيننىڭ دە، سەراتونيننىڭ دە مولشەرى كوبەيەدى.